慢跑、轻松跑、恢复跑（转）

目的不一样。

首先，所有的跑有它的共同目标，就是积累距离，增加我们的基本耐力。

其次，所有的跑都遵循一个共同原则，就是全局为重，以不影响完成本周，和整个训练计划为前提。

慢跑：
慢跑通常和长距离结合在一起，也就是我们常说的LSD（Long Slow Distance）或长距离慢跑。长距离慢跑是马拉松训练每周最重要的训练。跑慢首先是为了保证我们能完成这个训练任务。跑慢的另一个原因是为了锻炼我们身体利用脂肪的能力。这个长距离跑也有快的训练方式作为一个变化，但大部分应以慢为主。

所以慢跑的跑速是强制的。多慢，不同的教练的说法不一。用心跳训练的方法是用多少最大心跳来作准则。Hal Higdon用30-90秒一英里，也就是20-56秒一公里,慢于马拉松配速。同时，他也认为慢跑多慢都不怕。不知道自己的马拉松配速这么办？用你可以边跑边讲话速度跑。

新手慢跑有时很吃力，不是跑的吃力，而是慢的实在是受不了。一定要压。马拉松是一个耐心的运动。压不下来，训练水平一定上不去。好比踢足球，一个只能急攻，而不会放慢节奏控制场面的球队，一定不是一个好球队。

放松跑：
顾名思义，放松跑是以感觉作准则的。热身后，想怎么跑怎么跑。通常速度会落在慢跑和马拉松配速跑之间。如果总能快于马拉松配速跑还感觉轻松，那你的训练计划或马拉松的目标可能有点低于你的能力了。

个人以为放松跑是练习思想放松，跑稳，匀速的一个好机会。跑稳练了跑姿，跑匀速练了速度感。思想放松，跑稳，匀速是马拉松前半程的重要战术之一，也是跟兔子的原因之一。我们很难在跑马那么长时间全程集中思想，前半程思想放松而不降速，就为后半程全力以赴打好基础。

放松跑跑得和慢跑一样慢，说明你的计划有点难度，但只要不过量，无关紧要。也不可能所有的放松跑都放松完成的。

恢复跑：
恢复跑以恢复为目的。速度没有任何意义。我这有跑友认识几个肯尼亚的220以内的运动员。他们自己介绍有时恢复跑跑到6分钟多一公里的速度。也有人认为恢复跑超过45分钟就过量了。这些都不重要。

衡量恢复跑成功与否很容易。你身体疲劳了，通常伴随肌肉很紧，才需要恢复。慢跑，想多慢就多慢，跑完身体和心理应觉得有新鲜感，肌肉也放松开。总之，跑完了要比跑前爽，有活力。

恢复跑是积极恢复的一种。好处是在恢复的同时，还累积了一点里程。积极恢复的另外一种方式是交叉训练，象骑车，走路，游泳等。这些的好处是让疲劳的肌肉得到休息的同时活动其它肌肉，促进血液循环以助恢复。最后，别忘了消极恢复，休息。有时，多睡那一小时比什么都重要。

不管用那种方式恢复，恢复了是最重要的，其它的好处是附加的，不可强求，采用那种应因人而异。我有一个跑友从来不作恢复跑，总是骑车。为什么？他一恢复跑就受伤。不知什么原因，没关系，恢复了就行，提高了就是真理。