冬季，体能储备的黄金期（转）

冬天在大部分人的概念里意味着北风呼啸，天寒地冻，滴水成冰。特别是北方地区，气温常在0度以下，有些地方甚至在零下20度至零下30度之间。冬天不仅是气候寒冷，同时还有风沙的袭击，干燥的空气都让人感觉极其不舒服。对于不爱运动的人们来说，在春天和秋天里跑跑步是一种享受，但在寒冷的冬天离开温暖的被窝、穿上跑鞋迎着北风在跑道奔跑，那就是一种折磨。然而对于准备明年参加马拉松比赛并渴望获取好成绩的人们，冬训对于他们来说都极其重要。

根据训练学的理论，我们应该在比赛前期有一个体能的储备时期，大部分运动队和运动员都是选择在冬天通过增加训练的负荷量，达到体能储备的效果。所以如果您想在明年的长跑赛事中有较佳的表现，或者希望自己的跑步成绩得到提高，那么你必须知道今年冬天需要练什么和怎么练。

大家都知道，速度和速度耐力是提高中长跑成绩的前提，但人体是一个完整统一体的角度来看，一般耐力的训练是整个大厦的根基，所以整个冬季的训练包括速度训练、力量训练和耐力训练。

一、速度训练最好在田径场上进行，特点是运动量小，运动强度大，恢复快，每周2~3次，以下训练依次进行。最好能两人一起跑，可以增加训练动力。

1、静止30m往返跑：静止起跑，至30m终点后，以手触线，迅速变速，加速，至起点再次触线变向，共往返2次。每组后待心率恢复至18~20次/10秒时，再进行下一组。该项目完成后休息5分钟进行下一项目。

2、50m绝对速度跑：助跑，至50m起点时速度达最大，保持最大速度冲过50m，成绩应保持在5秒5~6秒2之间，每组间隔5分钟。

3、100m跑，要求成绩要在13秒5以内。

二，力量训练：可在健身房训练，每周2~3次，重点训练腿部，腰背部肌肉。每次力量训练后，第二天最好进行速度训练。以下训练项目1、2、3、4依次做完为一组，练习3组，每组间歇5分钟。

1：负重半蹲跳（6~10个/组）与负重深蹲（1~3个/组）

2：原地快速高抬腿（8秒/组）

3：仰卧起坐或俯卧抬身（15个/组）

注：负重半蹲跳：肩负杠铃，双脚内扣，半蹲至大小腿成135度夹左右时，迅速向上弹跳。负重深蹲起：肩负杠铃，双脚内扣，慢慢全蹲，然后缓慢起身。以上两个动作切忌双肩内扣，含胸！！应该挺胸，立腰！！否则会使力量集中压迫脊柱，发生危险！

三：耐力训练。最枯燥，最考验人耐性的训练，分为速度耐力和体能耐力。每周一次。耐力训练后最好休息一天。

速度耐力：以200m跑为主，每组以60%~70%的力量跑，每组待心率恢复至18~20次/10秒时在进行下一次200m跑，共跑5组。

体能耐力：3000m跑（12分钟跑的及格成绩）。

建议每周在速度耐力和体能耐力间选其一练习。坚持锻炼熬过这个冬季，迎接您的将是辉煌丰收的一年！