跑步运动中事半功倍的科学饮水法（转）

你是否有过这样的体验：当你在健身房跑步机上一番畅快淋漓的运动后，发现口渴难忍，于是你奔向饮水机畅饮一番，试图解决饥渴症状和消除疲劳。但是大部分的时候你却发现，尽管喝了很多水，但却不解渴，甚至越喝越渴。如果你曾有过上面描述的情况，这样的喝水不仅给你的胃造成了负担，而且之前运动的效果也被大大削弱。那么，究竟如何适当补水才能使你运动效果事半功倍呢？

跑步中补水总的原则是，跑步中水分的供给量，应以补足失去的水分量，保持平衡。机体水分的补充要采取少量多次的措施。把握下面几点原则，是你动员全身机体在运动中尽情挥汗的关键。

第一，跑步前补水。在跑步前，我们常忽略跑步前的水分补充，而且有一种错误的观点认为，跑步前喝水会引起胃痉挛。近年来科学研究和实践证明适当的补水未见到副作用。跑步前补液，除了提供一定的水分预防运动中过度脱水外，还可以补充一些糖和电解质。但一定要注意补给量的问题，短时间大量饮水可引起恶心和排尿，补水应遵循少量多次原则。

第二，跑步过程中补水。为了防止长时间跑步导致的过度脱水，除了跑步前少量补水外，跑步过程中也可以少量的进行补水。当你感觉到口渴，这时候机体已经失去了约3% 体重的汗液，如果依赖渴的感觉进行补液，需要48小时才能补充上体液的丢失量。口渴感仅仅是一种防止严重脱水的自我保护机制，不能作为补液的指征。我们可以在组间休息时少量并缓慢的进行补水。研究表明，长时间训练会使身体大量排汗，血浆量可下降16%，及时补水能增加血浆量，减少血流阻力，可以提高心脏的工作效率和运动持续时间。再者，训练中适量饮水非但不会使排空能力下降，反而会加强。

第三，跑步后的补水。跑步结束后水分的补充，切忌过度集中，一次大量暴饮，这只能一时抑制口渴感觉，但增加了排尿和出汗，使体内的电解质进一步的丢失，还增加了心和肾的负担。跑步结束后的补水仍然强调少量多饮，并适当的补盐。

第四，补水量和水的温度。正确的补水方法是少量多次，可在每个组间休息时喝一小口水， 即25毫升左右。也可每5分钟左右补一次水，每次饮水量不超过100毫升。水最好是温开水，即使在夏季，水温也应在5至10度之间，不可饮用冰水。

第五，水剂的选择。运动后补水最好的不是纯净水，而是运动饮料。因为运动饮料不仅可以补充能量，降低机体的饥饿感，同时运动饮料中含有大量的电解质，如氯化钠和氯化钾和丰富的维生素C等，能及时补充汗液中的营养物质的流失。运动后的水分补充，切忌远离年轻人所喜爱的冰镇和甜味饮料，这样的补水方法有百害而无一利。

跑步时补水的原则并不复杂，也不需要什么设备和条件。只要树立科学的补水观念，在跑步时适当的进行液体补充，即可令你的运动更加健康、有效。