如何制定自己完美的跑步计划（转）

每周3次练习跑步，每次30分钟，中间还不间歇——那你素质非常不错。但是如果你想继续在你的健身中有所收获，你需要改变一些东西。不论是交际关系、职业、个人发展还是健身训练，那句过去的格言仍然是正确的：如果你总是做你一直在做的，你将只会得到你已经得到的。

这是有关进步的问题——这并不是意味着你必须每周花费越来越多的时间来跑步，这仅仅是说要好好思考四个变量的其中之一：距离、时间、速度和频率。即使你并不想参加什么跑步比赛，制定并执行一个跑步计划仍是个不错的想法。

跑步计划向你提供了多样性和运动的方向，可以帮助你记录你的进步，所以你会更可能坚持做一位跑步者。而且同样重要的是，跑步计划可以防止你去盲目追求一个超过你能力范围的“高点”。无论你是一名业余型的慢跑者或者是一位顶尖的运动员，你运用上述四个变量的技巧是决定你跑步的取得成功的最关键的因素之一。

总之，你可以明白要想在跑步方面有所提高，你就需要增加你的训练负荷量（距离、时间、速度和频率），坚持训练，留出恢复和适应的时间，并明确你想实现的具体目标和你将如何实现这一目标。听起来像是很难的事情吗？并不是这样的。即使你从来没有想过把你每周的训练超过三组，你都能够从每次的跑步训练中得到最大的收获。事实上，不同强度的有氧训练是提高运动能力的最好途径。不同层次的努力都会在生理方面对身体产生完全不同的影响，所以将每一个层次都包含进来是一个不错的方法。但是，我们中大多数人往往都是停留在“中等水平”——既不是太容易，也不是太困难——而且从来都不超过这个范围。

你不必因为想成为一名顶级运动员，而将各种强度的训练都列入你的跑步计划中。但是要注意：如果你不想去理疗师的诊所，尽量不要跑得更快，距离更长而且更加频繁。在任何一段时间每组的练习都不要超过一个量。这样，你就又给你身体提出了额外的挑战，但也是给它一个适合新要求的机会。增加你脚下的时间会燃烧更多的热量，会增强你的肌肉和需氧的耐力，会更有效地燃烧脂肪，而且你会习惯在身体运动方面花费更长的时间。你的心肺也当然会十分感谢你。

速度练习不为更多人知的益处之一就是，会提高你的跑步技巧而且增强你在跑步方面的信心。还会增强你的忍耐力，同时还能增强你吸收和运用乳酸来增加大腿肌肉力量的能力——这些益处都将从总体上提高你的跑步能力。速度部分的练习还会提高你的最大摄氧能力。但是要记住，你在速度稍快的训练中恢复所需要的时间要比速度稍慢的练习要长。